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オーストラリア在住者が書くブログ

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スクワットが腰痛を予防・改善しそうだという話


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腰痛は、我々人類にとって非常に厄介な存在であり、筆者の『この世から消えてほしいものランキング』の上位にも常にランクインしている。

Wikipediaによると、『任意の時点にて、人口(筆者補足:世界人口)の9-12%(63,200万人)が腰痛を抱えており、またおおよそ25%の人々が過去1ヶ月以内に腰痛を経験している』(引用元:腰痛 - Wikipedia)らしい。

筆者も慢性的な腰痛持ちで、初めて腰に慢性的な痛みを覚えるようになってから10年以上が経つ。この10年以上の間、腰痛の予防や改善のために様々な方法を試しながら腰痛と戦い続けてきた。その中で、デットリフトという筋トレが筆者の腰痛を予防・改善しており、実際に科学的な根拠もあるらしいということを述べたい。

筆者の腰痛歴

私の腰痛は、過度な運動が原因で始まった。小学校~高校時代はサッカー部に所属しており、地元は雪国で冬場はグラウンドが使えないことから、走ることが多かった。高校時代の冬、アスファルト及びコンクリートの上を週3回、10kmの長距離走と150m×10本のようなインターバル走を交互に行っていた。これにより私の腰は壊れてしまい、恐らく一生腰痛と付き合っていかなければならないこととなった。医者に診て貰った際の診断名は腰椎分離症というもので、私にははっきりはわからなかったが、レントゲン写真上で左の腰椎にあるはずの一部の骨が完全に無くなってしまっているとのことだった。

ここからは、特に冬場は地獄であった。毎冬必ず腰痛が遅い、ちょっとしたことでぎっくり腰になってしまい、数日間動けないようなことが何度もあった。高校時代はコルセットを巻くことが多々あり、電気治療やマッサージを受けるために接骨院にも通っていた。大学受験シーズンには長時間机に座れず、数時間横になって休んでは机に戻りというような感じだった。大学時代、大学院時代も同じような感じで、卒業論文修士論文を書くために机に向かう際には、それらの提出期限が冬場という不運な日本の教育機関の事情もあり、必ず腰痛が襲った。机に向かうが、数時間で耐えられなくなり横になる。ある程度休んだらまた机に向かう。というようなことを繰り返していた。

慢性的な腰痛は社会人になっても同じようにあったが、ジムに通いはじめ、本格的にデットリフトをやるようになったことをきっかけに、腰痛の程度に変化が見られた。社会人1年目の冬、高校時代に腰椎分離症と診断されてから初めて、数日間寝たきりという状況を一度も迎えずに冬を乗り越えた。また、マラソンを本格的に始めたが、社会人2年目のときには多少腰痛はあったものの、フルマラソンを完走した。
デットリフトと腰痛の間にはどうも相関が見られそうで、デットリフトをやらなくなると腰痛が悪化するように思えたことが多々あった。デットリフトを半年以上サボってしまった時期は、また数日間寝たきり状態を経験し、反省してまたデットリフトを始めるというようなこともあった。筆者は今、日本での社会人をやめてオーストラリアに滞在中だが、最近こちらでも傾向は変わらない。今の仕事場で重いものを動かす機会が良くあるが、デットリフトをサボると腰痛が発生したり悪化したりする、というようなパターンはやはり見られている。

筆者の腰痛に対する考え方

私は、高校時代に膝や腰の治療で接骨院に通っていたが、その先生は非常にスポーツ科学に非常によく精通している印象で、私は信頼を置いていた。その先生の考え方は、『病名や診断名と、実際の症状を切り離して考える』というものであった。『レントゲンやMRIにより分離症やヘルニアと診断される人の中にも、症状が出ず、痛みを抱えずに生活したりスポーツしたりできているアスリートはたくさんいる。診断名にとらわれて治療や手術をするよりも、いかに症状と付き合ったり抑えたりしながら生活するかのほうが重要だという考え方もある』というものであった。私は彼の考え方に納得できたので、膝の半月板を損傷して1ヶ月間松葉づえ無しに歩けなくなったときも、強い腰痛を抱えたときも、整形外科医に勧められた手術を受けることなく、膝まわり腰まわりの筋力を強化することで、サッカーに復帰できた。
慢性的な腰痛との付き合い方については、腰痛を抑えるために腹筋と背筋を鍛えるようにとの指示を受けていた。歳をとると筋力が衰えてくるので、特に注意を払って鍛え続けなければならないと言っていた。

デットリフトの効果

本当にデットリフトが腰痛の改善に効いているのか?ということについて筆者も疑念があり、その効果の確からしさについて調べてみた。下記Webサイトでは、複数の科学論文を適切に引用したうえで、デットリフトが腰痛を改善しとうだと主張している。つまり、デットリフトの効果について科学的根拠がありそうである。

thebarbellphysio.com

実際のところ、筆者はデットリフトをやると同時に腹筋やスクワットもやっているので、それら別のトレーニングも腰痛の改善に役立っているかもしれない。しかし、それでも筆者がデットリフトこそが鍵なのではないかという理由がある。1つは、腹筋や背筋を鍛える他のトレーニングを高校、大学時代もやっていたが、私の腰痛は改善したように思えなかった。もう1つの理由は、腹筋とスクワットによって腹や尻、太ももまわりの筋肉が鍛えられている感があるが、デットリフトをやったときに鍛えられている感がある箇所のほうが、私が慢性腰痛を持っている箇所に近いという印象があるからである。
スクワットが腰痛に良いというような記事も見かけたことがある(この記事など。ただし、科学論文の引用は無し)ので、デットリフトだけではなく、スクワットも含め、腹筋、背筋、腰回りを鍛えるトレーニングを広くやるのが一番よいのかもしれない。ちなみに筆者は現在、腹筋、デットリフト(※)、スクワットを週3回の頻度で行っている。
 ※実際は20kgほどある植木鉢を持ち上げるデットリフトモドキのトレーニン

筆者のデットリフトのやり方

デットリフトの正しいやり方については、私は専門家ではないので、スポーツジムのトレーナーの人の指示をあおって頂きたい。
ここでは、何かしら腰痛改善のヒントを得てもらえればという想いから、素人である筆者個人の考えや経験談であることを強調したうえでいくつか述べたい。
まず前提として、ぎっくり腰からの回復期などのように腰に炎症がある状態では絶対にやらないほうがいい。安静にし、痛みがほぼ消えた状態で負荷の低いものから始めていくべきだと考える。
社会人のときは、正しいフォームを覚えるために初めはシャフトのみを使った。フォームを覚えたあとはプレートを付けるとしてもバーベルが計40kg程になるような重さとし、段階的に重量を上げていき、数ヶ月かけて100kgを持ち上げられるほどになった。
オーストラリアに渡ってからは、バーベルを使ったデットリフトは行っておらず、滞在先にある20kg程の重さの植物鉢を持ち上げるデットリフトモドキを行っている。
個人的には、そこまで負荷をかけず、軽いエクササイズの1つとしてデットリフト、あるいは筆者が今やっているようなデットリフトモドキを取り入れればよいのではないかと思う。フォームは正しく保つようにし、5~10kgのものを持ち上げるようなトレーニングでも、腰痛の予防・改善効果は見込められるのではないかと筆者は考えている。

 

以上、筆者の腰痛歴や実体験を交えながら、デットリフトが腰痛の解消に効果的なのではないかということを述べた。

上でも触れたように、私はおそらく慢性的な腰痛と一生付き合っていかなければならない。読者の皆さんの中にもそのような人がいるだろう。慢性腰痛持ちである我々は、症状を改善しつつ腰痛とうまく付き合っていく落としどころを見つけなければならないはずである。読者の方がその落としどころを見つけるために、この記事が少しでも役立ってくれることを願いたい。